Tình cờ biết đến quyển “Ăn ít để khỏe” của bác sĩ người Nhật Yoshinori Nagumo, thấy hay hay nên tóm gọn lại thành 14 nguyên tắc để thực hành, nếu có ai đó vô tình đọc được biết đâu người ta cũng tìm hiểu và thực hành theo. Công đức vô lượng.

1/ Con người hiện đại ăn quá nhiều

Theo tác giả, vấn đề lớn nhất của cuộc sống hiện đại không phải thiếu thức ăn mà là dư thừa thức ăn.

Ngày xưa

• Ăn 1–2 bữa/ngày.
• Thường xuyên có giai đoạn đói.
• Hoạt động thể chất nhiều.

Ngày nay

• Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối.
• Ăn vặt liên tục.
• Uống nước ngọt, cà phê sữa, đồ ăn nhanh.

Kết quả

• Đường huyết tăng liên tục.
• Hệ tiêu hóa luôn hoạt động.
• Cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi.

2/ Cảm giác đói không phải kẻ thù

Nhiều người nghĩ:

• Đói là hại dạ dày.
• Đói là mất sức.
• Đói là phải ăn ngay.

Tác giả cho rằng:

Cảm giác đói là tín hiệu sinh lý bình thường.

Khi đói:

• Insulin giảm.
• Cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ.
• Quá trình sửa chữa tế bào được kích hoạt.

Một cơn đói nhẹ không phải tình trạng nguy hiểm.

3/ Autophagy – cơ thể tự dọn dẹp

Đây là phần nổi tiếng nhất.

Khi nhịn ăn đủ lâu:

• Các tế bào bắt đầu tái chế thành phần cũ.
• Protein hỏng bị loại bỏ.
• Tế bào được sửa chữa.

Tác giả gọi đây là:

Chế độ bảo trì của cơ thể.

Quá trình này liên quan tới khái niệm autophagy.

4/ Khoảng nhịn 16 giờ

Khuyến nghị nổi tiếng nhất của sách:

• Ăn trong 8 giờ.
• Nhịn 16 giờ.

Ví dụ:

• Ăn lúc 11 giờ trưa.
• Ăn xong bữa cuối lúc 7 giờ tối.
• Hôm sau ăn lại lúc 11 giờ.

Trong thời gian nhịn:

• Nước.
• Trà.
• Cà phê đen.

5/ Không nhất thiết phải ăn sáng

Tác giả cho rằng:

• Không có bằng chứng rằng ai cũng phải ăn sáng.
• Nhiều người có thể bỏ bữa sáng mà vẫn khỏe.

Ông thường:

• Bỏ bữa sáng.
• Chỉ ăn nhẹ.
• Ăn chính vào buổi trưa và tối.

6/ Dạ dày cũng cần được nghỉ

Gan có giờ nghỉ.

Cơ bắp có ngày nghỉ.

Theo tác giả:

Dạ dày và ruột cũng cần thời gian nghỉ ngơi.

Ăn liên tục khiến:

• Hệ tiêu hóa làm việc cả ngày.
• Men tiêu hóa liên tục tiết ra.
• Đường huyết dao động.

Khoảng đói giúp:

• Giảm gánh nặng tiêu hóa.
• Cải thiện cảm giác nhẹ người.

7/ Ăn đến khoảng 80% no

Người Nhật có câu:

Hara hachi bu

→ Ăn no khoảng 80%.

Điều này giúp:

• Không quá tải tiêu hóa.
• Giảm calo tự nhiên.
• Tránh buồn ngủ sau ăn.

Dấu hiệu:

• Vẫn còn muốn ăn thêm một ít.
• Không cảm thấy căng bụng.

8/ Đường và tinh bột tinh chế

Tác giả khá nghiêm khắc với:

• Đường.
• Bánh ngọt.
• Nước ngọt.
• Ăn vặt.

Vì:

• Tăng insulin.
• Gây đói nhanh.
• Tích mỡ.

Ông khuyến khích:

• Rau.
• Cá.
• Trứng.
• Các thực phẩm tự nhiên.

9/ Cảm giác trẻ hơn khi ăn ít

Tác giả tin rằng:

• Ăn ít hơn giúp chậm lão hóa.
• Giảm stress oxy hóa.
• Cải thiện vóc dáng.

Ông cho rằng:

Ăn ít nhưng chất lượng tốt.

10/ Ngủ cũng là thời gian nhịn ăn

Ví dụ:

• Ăn tối lúc 7 giờ.
• Ngủ từ 10 giờ đến 6 giờ.

Đã có khoảng 11 giờ nhịn.

Chỉ cần bỏ bữa sáng hoặc ăn trễ một chút là đạt 16 giờ.

Điều này khiến phương pháp khá dễ áp dụng.

11/ Không cần ép bản thân

Tác giả không khuyến khích:

• Nhịn quá mức.
• Đói đến kiệt sức.
• Bỏ ăn hoàn toàn.

Nếu:

• Chóng mặt.
• Mệt nhiều.
• Đau dạ dày.

Thì cần điều chỉnh.

12/ Người nào nên cẩn thận?

Không phải ai cũng phù hợp:

• Phụ nữ mang thai.
• Trẻ em.
• Người suy dinh dưỡng.
• Người mắc bệnh cần kiểm soát đường huyết.
• Người đang điều trị đặc biệt.

Nên tham khảo bác sĩ nếu có bệnh lý.

13/ Thực đơn mẫu 16/8

Buổi sáng

• Nước.
• Matcha.
• Trà.
• Cà phê đen.

Buổi trưa

• Cơm vừa phải.
• Cá hoặc thịt.
• Rau.

Buổi tối

• Rau.
• Đạm.
• Ăn khoảng 80% no.

14/ Điều người đọc nên rút ra

Cuốn sách không nói:

Hãy nhịn ăn càng nhiều càng tốt.

Mà nói:

Đừng ăn liên tục.

Ba nguyên tắc chính:

• Để cơ thể có thời gian đói.
• Ăn vừa đủ.
• Để hệ tiêu hóa được nghỉ.

Tóm lại

Cơ thể không chỉ khỏe nhờ thức ăn, mà còn khỏe nhờ những khoảng thời gian không ăn.

Tinh thần của cuốn sách là tạo ra những khoảng kuufuku (空腹) – trạng thái bụng đói nhẹ – để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, sửa chữa và cân bằng trở lại.